12 تمرینی که بیشترین کالری را می سوزاند

تمارینی که  بیشترین کالری را میسوزانند؟

برخی از ورزش‌ها، از جمله دویدن، دوچرخه‌سواری، و تمرینات  HIIT (تمرینات چربی سوز)، می‌توانند کالری بیشتری در ساعت نسبت به سایرین بسوزانند. اگر دویدن را دوست ندارید، گزینه های دیگری نیز دارید.
اگر می‌خواهید بیشترین کالری را بسوزانید، ممکن است بخواهید دویدن را شروع کنید. دویدن بیشترین کالری را در ساعت می سوزاند.
اما اگر دویدن کار شما نیست، تمرینات کالری سوز دیگری مانند تمرینات HIIT، طناب زدن و شنا وجود دارد. شما می توانید هر ترکیبی از این تمرینات را با توجه به ترجیحات و سطح آمادگی خود انجام دهید.
میزان کالری که می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• مدت زمان ورزش
• سرعت
• شدت
• وزن و قد شما

به طور کلی، هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری در طول فعالیت بدنی می سوزانید.

اگر می‌خواهید تعداد دقیق آن را بدانید، با یک مربی شخصی کار کنید. آنها می توانند میزان کالری سوزی فردی شما را در طول تمرین تعیین کنند.

از طرف دیگر، می توانید یک ماشین حساب کالری سوزانده را انتخاب کنید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

calculator.net

 

12 تمرین خوب برای سوزاندن کالری

جدول زیر شامل 12 تمرین کالری سوزی است. این تمرینات بیشترین کالری را در ساعت می سوزاند.
به یاد داشته باشید، کالری های ذکر شده یک تخمین هستند. کالری سوزی دقیق شما به عواملی مانند شدت، مدت زمان و وزن شما بستگی دارد.

 

سوزاندن کالری در زمان تنگنا

حتی اگر زمان زیادی ندارید، می توانید تمریناتی انجام دهید که کالری زیادی بسوزانند. نکته کلیدی این است که روی تمرینات با شدت بالا تمرکز کنید که به سرعت ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT یک روش محبوب برای انجام این کار است. این شامل تمرینات کوتاه مدت با بیش از 70 درصد ظرفیت هوازی شما است.

یک روش HIIT شامل تناوب بین سرعت 30 ثانیه و فواصل استراحت 1 دقیقه ای است. تمرینات با شدت بالا می توانند کالری زیادی را در 30 دقیقه یا کمتر بسوزانند.

این تمرینات را برای سوزاندن کالری زیادی در زمانی که در تنگنا هستید، امتحان کنید. یا آنها را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی دایره ای انجام دهید.

 

دویدن با زانو بالا

کالری سوزانده شده در 1 دقیقه:

3.5 تا 7

دویدن روی زانو یک تمرین هوازی شدید است که ضربان قلب شما را بالا می برد و در عین حال قسمت پایین تنه شما را تقویت می کند. به عنوان یک ورزش با شدت بالا، برای سوزاندن سریع کالری مفید است.

 

برای انجام این تمرین:

در حالی که زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید در جای خود بدوید.

به سرعت بازوهای خود را بالا و پایین فشار دهید.

 

باسن لگد می زند

کالری سوزانده شده در 1 دقیقه:

8 تا 12

ضربات باسن یک تمرین قلبی است، درست مانند دویدن روی زانو. با انجام ضربات باسن با شدت بالا می توانید به سرعت در عرض 30 دقیقه کالری بسوزانید.

 

برای انجام این تمرین:

یک پاشنه پا را به سمت باسن بلند کنید.

این کار را با پاشنه دیگر تکرار کنید.

به سرعت پاشنه های خود را در حین پمپاژ بازوها تغییر دهید.

 

کوهنوردان

کالری سوزانده شده در 1 دقیقه:

7 تا 12

این یک تمرین قلبی است که به عنوان یک تمرین برای کل بدن دو برابر می شود. از آنجایی که از کل بدن خود استفاده می کنید، در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می سوزانید.

 

برای انجام این تمرین:

در حالت پلانک شروع کنید. شانه های خود را روی دستان خود قرار دهید.

هسته خود را درگیر کنید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید.

به پلانک برگردید. این کار را با زانوی چپ خود تکرار کنید.

سریع تکرار کنید.

 

 

شنا کردن

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:

198 تا 294

شنا یک تمرین کم تاثیر است که انرژی را می سوزاند و در عین حال بهبود می یابد:

• قدرت عضلانی
• جریان خون
• ظرفیت ریه و قلب

سی دقیقه شنا معمولی تقریباً به اندازه 30 دقیقه آهسته دویدن کالری می سوزاند.

 

با این حال، شنا استرس کمتری به بدن وارد می کند. ممکن است برای افرادی که درد مفاصل یا محدودیت حرکتی دارند ورزش مناسبی باشد.

برای افزایش کالری سوزی در طول شنا، حرکات دور یا ایروبیک در آب انجام دهید.

 

دوچرخه ثابت

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:

210 تا 311

اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید، فواصل دوچرخه سواری با شدت بالا را امتحان کنید. به عنوان یک تمرین قلبی شدید، دوچرخه سواری ثابت می تواند در 30 دقیقه تعداد قابل توجهی کالری بسوزاند.

با یک گرم کردن پنج دقیقه ای شروع کنید و به طور متناوب بین سرعت یک دقیقه و فواصل ریکاوری دو دقیقه ای تغییر دهید. در مقیاس 0 تا 10، فواصل سرعت شما باید 7 تا 9 و فواصل بازیابی شما باید 5 تا 6 باشد.

 

دوی سرعت

کالری سوزانده شده در 1 دقیقه:

15 تا 22

به طور کلی، دویدن بهترین ورزش کالری سوز است. اما اگر زمان کافی برای دویدن ندارید، می‌توانید تمرین خود را به دویدن با شدت بالا کوتاه کنید. بدن شما به سرعت کالری می سوزاند تا به تمرین شما کمک کند.

می توانید سعی کنید 3 ست دوی 100 متری را 3 بار انجام دهید تا یک تمرین 30 دقیقه ای یا شکل دیگری از تمرینات اینتروال سرعت انجام دهید.

قبل از دویدن مطمئن شوید که با انجام جک های پرش یا دویدن با زانوهای بالا بدن خود را گرم کنید.

 

تمرینات کالری سوزی در خانه

اگر در خانه هستید و تجهیزات باشگاه ندارید، همچنان می توانید تمرینات کالری سوزی بالا انجام دهید.

تمرینات وزن بدن HIIT ذکر شده در بالا را می توان در خانه انجام داد. ورزش هایی مانند دویدن روی زانو، ضربات باسن، و کوهنوردان به فضای محدودی نیاز دارند.

علاوه بر HIIT، تمرینات زیر برای سوزاندن کالری بسیار عالی هستند.

 

راه رفتن

کالری سوزانده شده در دقیقه:

3.1 تا 4.6

پیاده روی ساده ترین راه برای سوزاندن کالری در خانه است. همچنین اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید، ایده آل است. شما می توانید آن را در اطراف خانه یا حیاط خلوت خود انجام دهید، بنابراین بسیار راحت است.

اگر در حین قدم زدن در خانه کارهای خانه انجام دهید، کالری بیشتری در دقیقه می سوزانید.

 

در حال دویدن

کالری سوزانده شده در دقیقه:

10.8 تا 16

دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری، بهبود انعطاف پذیری و افزایش استقامت است. از آنجایی که دویدن نیازی به تجهیزات ندارد، انجام آن در هر مکانی به اندازه کافی راحت است.

هر چه سریعتر بدوید، کالری بیشتری در دقیقه می سوزانید.

 

رقص هوازی

کالری سوزانده شده در دقیقه:

6.6 تا 9.8

تمرینات کالری سوز تنها به دویدن و تمرینات با شدت بالا محدود نمی شود. اگر دوست دارید رقصید، می توانید با انجام یک تمرین رقص با انرژی بالا در خانه کالری بسوزانید.

رقص یک ورزش کاردیو است که به عنوان یک فعالیت تفریحی پنهان شده است. این یک راه سرگرم کننده برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری است.

یک تمرین رقص محبوب مانند زومبا یا بوکوا را امتحان کنید.

 

جک های جامپینگ

کالری سوزانده شده در دقیقه:

8 تا 11.8

 

جک های جامپینگ یک تمرین قلبی اولیه است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. همچنین یک تمرین عالی برای کل بدن ارائه می دهد. برای انجام جک های جامپینگ به فضای زیادی نیاز ندارید، بنابراین انجام آن در خانه آسان است.

 

برای انجام این تمرین:

با پاهایتان بایستید. بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید.

با پاهایتان به اندازه عرض شانه بپرید. دست های خود را بالای سر خود ببرید.

در صورت لزوم تکرار کنید.

بسته به شدت، جک های جامپینگ می تواند بخشی از گرم کردن، تمرین HIIT (تمرینات چربی سوز)یا روال عمومی شما باشد.

 

طناب پریدن

کالری سوزانده شده در دقیقه:

7.6 تا 9.8

طناب زدن ضربان قلب شما را افزایش می دهد و کالری می سوزاند و در عین حال قدرت ساق پا را افزایش می دهد. علاوه بر این، طناب های پرش جمع و جور هستند و به راحتی ذخیره می شوند. آنها برای افرادی که فضای زیادی در خانه ندارند عالی هستند.

 

 

تمرینات کاردیو در مقابل وزنه

کاردیو تنها یک راه برای سوزاندن کالری موثر است. تمرین با وزنه یا تمرینات قدرتی نیز مهم است.

در مقایسه با یک جلسه تمرین با وزنه، کاردیو معمولاً کالری بیشتری را در یک جلسه می سوزاند. با این حال، تمرین با وزنه باعث افزایش توده عضلانی می شود که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

هر چه در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید، عضله بیشتری خواهید داشت. این بدان معناست که بدن شما در طول زمان کالری بیشتری خواهد سوزاند، حتی زمانی که پشت میز خود می‌خوابید یا می‌نشینید.

یک رژیم تناسب اندام که شامل تمرینات کاردیو و وزنه می شود، کالری سوزی فردی شما را به حداکثر می رساند.

 

گرم کنید و خنک کنید

همیشه قبل از انجام کاردیو بدن خود را گرم کنید. این باعث افزایش دمای بدن و جریان خون می شود که بدن شما را برای ورزش آماده می کند. همچنین خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.

انجام تمرینات اصلاح شده را در نظر بگیرید اگر:

یک جراحت

تحرک محدود

برخی شرایط سلامتی (مانند آرتریت)
 

علاوه بر این، خنک کردن بدن نیز بخش مهمی از تمرین شما است. به جای توقف سریع، ضربان قلب شما به تدریج کاهش می یابد، که می تواند منجر به احساس بیماری یا بیهوشی شود.

با یک پزشک، مربی شخصی یا فیزیوتراپ صحبت کنید. این متخصصان می توانند نحوه انجام ایمن تمرینات کالری سوزی را نشان دهند و تغییرات و حرکات دیگری را برای اهداف شما توصیه کنند.

 

چگونه شروع کنیم به چربی سوزی

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند بهترین نوع ورزش را برای سطح سلامت و تناسب اندام فعلی شما پیشنهاد دهد. آنها همچنین هر گونه اقدامات ایمنی را که باید انجام دهید توضیح خواهند داد.

به عنوان مثال، اگر دیابت نوع 1 دارید، باید سطح گلوکز خون خود را در حین و بعد از ورزش کنترل کنید.

هنگامی که برای شروع یک رژیم تمرینی آماده هستید، با موارد زیر شروع کنید:

• حرکات ساده و اساسی
• تکرارهای کم
• وزن های کم

این کار خطر درد و آسیب شما را به حداقل می رساند.
اگر هدف شما کاهش وزن است، با یک مربی شخصی معتبر کار کنید. یک مربی شخصی می تواند یک برنامه ورزشی مناسب برای اهداف خاص و سلامت کلی شما برنامه ریزی کند.

 

 

نتیجه مقاله

دویدن برنده بیشترین کالری سوزانده شده در ساعت است. دوچرخه ثابت، آهسته دویدن و شنا نیز گزینه های عالی هستند.

تمرینات HIIT برای سوزاندن کالری نیز عالی هستند. بعد از یک تمرین HIIT، بدن شما تا 24 ساعت به سوزاندن کالری ادامه می دهد.

اگر می خواهید یک برنامه ورزشی را شروع کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. همچنین می توانید برای راهنمایی فردی با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. این متخصصان می توانند به شما کمک کنند ورزش ایمن و موثر انجام دهید.