چگونه سیگار را ترک کنیم؟

چگونه سیگار را ترک کنیم؟

زمانی که شما فعالیت های دیگری را برای پر کردن زمانی که یک نخ سیگار کشیدن اشغال کرده بود پیدا کنید، ترک سیگار بسیار آسان تر می شود.

به گفته مؤسسه ملی بهداشت، یک راه حل موثر برای کمک به کنار گذاشتن عادات ناسالم مانند سیگار، جایگزینی آنها با کارهای سالم جدید است. اگرچه گفتن این کار آسان تر از انجام دادن این کار به نظر می رسد، تغییر یک عادت ممکن است آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نباشد.

تحقیقات نشان داده است که کلید تغییر یک عادت ممکن است در انتخاب عاقلانه محیط شما باشد (تاثیر محیط بر انسان).

 

محیط خود را تغییر دهید

طبق مطالعات انجام شده توسط وندی وود، استاد روانشناسی دانشگاه دوک، محیط و افراد نزدیک نقش زیادی در کنترل رفتار ما دارد. مطالعات وود نشان می دهد که وقتی افراد عادتی دارند که با یک مکان خاص مرتبط است، تمایل دارند اعمال خود را حتی زمانی که نمی خواهند اما در آن محیط هستند تکرار کنند.

به عنوان مثال، افرادی که از رستوران خاصی فست فود می خرند یا در یک مکان خاص تلویزیون تماشا می کنند، تمایل دارند به این کار ادامه دهند. افراد سیگاری که می خواهند با جایگزین کردن سیگار کشیدن خود با یک فعالیت سالم تر سیگار را ترک کنند، می توانند از توصیه وود استفاده نمایند.

تحقیقات وود نشان می‌دهد که مکان‌های فیزیکی برخی از قوی‌ترین نشانه‌های رفتار هستند. او توصیه می کند که اگر می خواهید سیگار را ترک کنید، به محیطی که در آنجا بیشتر سیگار می کشیدید و افرادی که شریک سیگار کشیدنتان هستند بیش تر توجه نمایید و تغییر را اول از اینها شروع کنید.

وقتی متعهد به ترک سیگار می شوید، اقداماتی را انجام دهید تا از گذراندن وقت در آن مکان ها خودداری کنید. به جای آن، برای انجام تمرینات ورزشی، به جای دیگری مانند باشگاه بروید.

با تغییر محیط خود، شانس بیشتری برای حفظ رفتارهای جدید در طول زمان خواهید داشت.

 

از اهرم رنج و لذت استفاده کنید

یک صفحه را به 2 قسمت تقسیم کنید، در یک طرف مزایای ترک سیگار را بنویسید و در طرف دیگر عوارض و ضرر های سیگار کشیدن را بنویسید، بطور مثال در مزایای ترک سیگار میتوانید بنویسید زندگی سالم تر، هزینه کمتر، بوی بهتر بدن و در طرف عوارض و بدی های سیگار بنویسید که سرطان ریه، مشکلات قلبی و عروقی، بوی بد سیگار، هزینه های اضافی و... که به نسبت شرایط خودتان این جدول را پر کرده و روزی چند بار آن را مطالعه نمایید.

این کار از نظر ذهنی تاثیر بسزایی در ترک عادت های بد دارد.

 

یک جایزه جدید پیدا کنید

چارلز داهیگ، معلم عادت، نویسنده کتاب «قدرت عادت»، پیشنهاد می‌کند که عادت‌ها از سه عنصر تشکیل شده‌اند:

(برانگیختن) نشانه ای که باعث ایجاد عادت می شود

(اقدام) توالی معمولی از اعمال معمولی

(پاداش) پاداشی که برای انجام روتین دریافت می کنید

 

برای تغییر عادت سیگار کشیدن، ممکن است لازم باشد با درک عواملی که باعث تحریک رفتار شما می شود، نشانه ها را تغییر دهید.

 

به این فکر کنید که معمولاً کجا و چه زمانی سیگار می کشید. بسیاری از مردم زمان هایی که با آشنایان و دوستان گرم صحبت هستند اقدام به سیگار کشیدن می نمایند. اگر شما یکی از آنها هستید، ممکن است نیاز داشته باشید راه ها، مکانها و دوستان جدیدی برای معاشرت و آرامش پیدا کنید.

 

به عنوان مثال، فرض کنید که عادت شما برای سیگار کشیدن زمان استراحت در محل کار است. هر روز در زمان استراحت، متوجه می‌شوید که با جمعیت همکاران و دوستان سیگاری‌ همراه می‌شوید. این کار روتین شما را تحریک می کند تا در آن زمان و مکان نیاز به سیگار کشیدن داشته باشید، یعنی کشیدن دو نخ سیگار در بیرون در حالی که با همکاران خود گفتگو می کنید یک نوع پاداش برای مغزتان محسوب می شود که باید این روال را تغییر دهید.

اگر متعهد به ترک سیگار هستید، ممکن است بخواهید محیط، رفتار های تکراری و پاداش خود را با یک سیستم جدید جایگزین کنید. برنامه ای را در نظر بگیرید تا زمان استراحت خود را به روشی متفاوت با معاشرت بگذرانید.

 

برای مثال، ممکن است از یک دوست غیرسیگاری که از تصمیم شما برای ترک سیگار حمایت می کند، بخواهید که در زمان استراحت به شما بپیوندد تا سریع پیاده روی کنید. شما همچنان پاداش زمان اجتماعی را دریافت خواهید کرد اما بدون سیگار.

 

سیگار کشیدن عادتی است که به دلایل زیادی ترک آن سخت است. نیکوتین نه تنها از نظر فیزیکی اعتیادآور است، بلکه افراد سیگاری معمولاً چندین بار در روز سیگار می کشند. این بدان معناست که شما ممکن است سیگار کشیدن را با بسیاری از فعالیت ها و روال های دیگری که زندگی روزمره شما را تشکیل می دهند مرتبط کنید. به عنوان مثال، بسیاری از افراد قبل یا بعد از خوردن غذا هوس سیگار کشیدن می کنند. برای ترک عادت سیگار کشیدن برای همیشه، به ایجاد برخی روال و رفتار های جدید کمک می کند که به طور خودکار با سیگار کشیدن مرتبط نمی شود.

 

چگونه رفتار و روال های جدید ایجاد کنیم؟ آیا معمولاً ناهار را پشت میز خود می خورید و سپس برای سیگار به بیرون می روید؟

تغییر ایجاد کنید و ناهار را در کافه تریا با دوستان شروع کنید. آیا دوست دارید قبل از شروع به پختن شام برای خانواده خود یک سیگار میکشید؟ در عوض، سعی کنید زمانی را برای گپ زدن با یکی از عزیزان خود یا بازی با فرزندان خود اختصاص دهید.

مشغول شدن با خانواده نه تنها باعث میشود از سیگار کشیدن اجتناب کنید، بلکه یکی از دلایلی که ممکن است بخواهید آن را ترک کنید این است که به شما یادآوری می شود الگوی خوبی برای خانواده خود باشید.

ایجاد عادات بهتر: فداکار باشید

 

حتی اگر محیط و برنامه‌هایی را که با سیگار مرتبط می‌دانید تغییر دهید، باز هم ممکن است مجبور باشید با علائم ترک نیکوتین مقابله کنید. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که این علائم موقتی هستند.

عادات سالم تری که ایجاد می کنید ممکن است به شما کمک کند استقامت کنید و تصمیم خود را برای ترک سیگار ادامه دهید. درمان جایگزین نیکوتین یا سایر داروها ممکن است به کاهش علائم ترک فیزیکی کمک کند. اگر علاقه مند هستید، این گزینه ها را با پزشک خود در میان بگذارید.

 

به زودی خواهید دید که پاداش جدید سیگار نکشیدن بسیار بیشتر از تجربیات قدیمی شماست. آنها عبارتند از:

     هوای تازه به جای هوای دود

     احساس نشاط از ورزش

     زمان بیشتری صرف تمرکز بر خانواده و دوستان می شود

 

در دراز مدت، احتمالاً خوشحال خواهید شد که به عادات جدید و سالم‌تر خود اختصاص داده‌اید.