17 نوع خوراکی مفید برای کاهش فشارخون

پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. خوردن غذاهای حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم ممکن است تاثیر ویژه ای در کاهش فشار خون شما داشته باشد

 

فشار خون بالا، شایع ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است.

 

بیش از 1 میلیارد نفر در سرتاسر جهان به فشار خون بالا دچار هستند، یعنی فشار خون بالای آنها (سیستولیک) بیش تر از عدد 130 میلی متر جیوه و فشار خون پایینشان (دیاستولیک) بیشتر از عدد 80 میلی متر جیوه می باشد.

تغییرات در سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی نیز می تواند به کاهش سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک قابل توجهی کند.

گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی شما، به ویژه آنهایی که دارای پتاسیم و منیزیم هستند، ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند و ما در اینجا 17 نوع از مواد غذایی و خوراکی که می تواند به کسانی که دچار فشار خون بالا هستند و یا قصد دارند از ابتدا پیشگیری نمایند معرفی نماییم.

 

1-گیاهان و ادویه جات ترشی جات

برخی از گیاهان و ادویه ها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به شل شدن عروق خونی به کاهش فشار خون کمک کنند.

برخی از گیاهان و ادویه جات که ممکن است بر اساس نتایج تحقیقات حیوانی و انسانی به کاهش فشار خون کمک کنند عبارتند از:

     دانه کرفس، گشنیز، زعفران، علف لیمو، فلفل سیاه، سیر، پودر پیاز، پودر فلفل قرمز، پونه کوهی، زیره، فلفل قرمز، جینسینگ، دارچین، هل، ریحان، زنجبیل

 

اخیراً، یک مطالعه در سال 2021 روی 71 فرد مبتلا به علائم خطر بیماری قلبی نشان داد که چاشنی غذاها با 6.6 گرم (1.3 قاشق چایخوری) از 24 گیاه و ادویه مختلف در روز در مقایسه با دوزهای پایین تر گیاهان و ادویه ها با کاهش فشار خون پس از 4 هفته مرتبط است. ادویه جات ترشی جات (3.3 گرم در روز و 0.5 گرم در روز)

 

2-تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها دارای مواد مغذی است، بلکه تحقیقات نشان می دهد که می تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای مدیریت فشار خون باشد.

یک مطالعه در سال 2023 بین 2349 بزرگسال در ایالات متحده نشان داد که خوردن پنج تخم مرغ یا بیشتر در هفته با سطح فشار خون بالا SBP که 2.5 میلی متر جیوه کمتر از افرادی است که کمتر از نیمی از یک تخم مرغ در هفته می خوردند مرتبط است. همچنین افرادی که تخم مرغ می خورند در دراز مدت احتمال ابتلا به فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

 

 

3-سیب زمینی

سیب زمینی دارای چندین ترکیب گیاهی است که می تواند در مدیریت سطح فشار خون مفید باشد.

یک سیب زمینی متوسط پخته شده (173 گرم) با پوست حاوی 941 میلی گرم پتاسیم است. این 20 درصد نیاز روزانه شماست و بیشتر از چیزی است که یک موز متوسط تامین می کند.

یک مطالعه در سال 2021 به 30 بزرگسال در معرض خطر یا مبتلا به فشار خون بالا، چهار رژیم غذایی ممکن، از جمله یک رژیم غذایی حاوی 1000 میلی گرم پتاسیم از سیب زمینی (آب پز، پخته، در تابه) را به مدت 17 روز تغذیه کرد.

 

در پایان مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی با سیب زمینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کلی که تقریباً 3300 میلی گرم پتاسیم در روز تأمین می کند، فشار خون بالا SBP را کاهش می دهد.

 

 

4-آجیل و دانه ها

 آجیل و دانه ها ممکن است تأثیر مفیدی بر فشار خون داشته باشند، نمونه هایی از آجیل و دانه ها برای خوردن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر کاهش فشار خون عبارتند از:

دانه کدو تنبل دانه کتان دانه چیا پسته گردو بادام ها

 بسیاری از آجیل ها و دانه ها منبع غلیظی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون از جمله فیبر و آرژنین هستند، آرژنین یک آمینو اسید است که برای تولید اکسید نیتریک، یک ترکیب ضروری برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون مورد نیاز است.

 

5-غلات کامل

خوردن غلات کامل ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل ممکن است احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.می توانید این غلات کامل را نیز امتحان کنید:

•      جو کامل
•      کوینو
•      برنج قهوه ای
•      ذرت
•      نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
•      پاستا گندم کامل

بررسی 28 مطالعه نشان داد که هر 30 گرم افزایش در غلات کامل مصرفی روزانه با کاهش 8 درصدی احتمال فشار خون بالا مرتبط است.

 

 

6-حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند، مانند منیزیم و پتاسیم. مطالعات مشاهده‌ای متعدد نشان می‌دهد که حبوبات ممکن است به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند.

حبوبات عبارتند از: عدس لوبیا نخود فرنگی

 

7-خانواده توت ها

توت ها فواید سلامتی چشمگیری دارند، از جمله پتانسیل کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا. توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند که رنگدانه هایی هستند که به توت ها رنگ زنده می دهند.

آنتوسیانین ها می توانند سطح اکسید نیتریک خون را افزایش دهند و تولید مولکول هایی را که جریان خون را محدود می کنند، کاهش دهند. این ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

برخی از انواع توت ها که ممکن است فشار خون را کاهش دهند عبارتند از:

•      بلوبری
•      تمشک
•      توت فرنگی
•      انگور
•      کران بری

 

مروری بر مطالعات بالینی در سال 2020 نشان داد که انواع مختلفی از انواع توت ها، از جمله انواع کامل، یخ زده یا آب میوه، فشار سیستولیک SBP را بیش از 3 میلی متر جیوه کاهش می دهند. قوی ترین اثر بر SBP در این مطالعه مربوط به آب زغال اخته بود.

 

8-روغن زیتون

روغن میوه درخت زیتون فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش فشار خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی دارد.

یک بررسی در سال 2020 از مطالعات نشان داد که به دلیل مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در روغن زیتون، مانند اسید اولئیک چربی امگا 9 و پلی فنول های آنتی اکسیدانی، می تواند بخشی مفید از رژیم غذایی با هدف کاهش فشار خون باشد.

 

9-هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات گیاهی است که ممکن است در فرآیندهای مختلف سلامتی مانند مدیریت فشار خون نقش داشته باشد.

یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که احتمال فشار خون بالا به ازای هر 100 گرم هویج (حدود 1 فنجان هویج خام رنده شده) که در روز خورده می شود، 10 درصد کاهش می یابد.

 

10-سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع عالی از چربی های امگا 3 هستند که فواید قلبی قابل توجهی دارند. این چربی ها ممکن است با کاهش التهاب به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.

یک مطالعه در سال 2022 به بررسی 71 مطالعه و اطلاعات سلامتی از 4973 نفر پرداخت تا رابطه بین چربی‌های امگا 3 از رژیم غذایی یا مکمل‌ها و فشار خون را مشخص کند. بزرگترین مزیت برای کاهش فشار خون با مصرف روزانه بین 2 تا 3 گرم چربی امگا 3 (حدود 100 گرم ماهی سالمون) رخ داد.

 

سطوح بالای چربی امگا 3 در رژیم غذایی، از جمله ماهی، ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را در بزرگسالان جوان بدون سابقه بیماری قلبی یا دیابت کاهش دهد.

 

11-گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند.

لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفید بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

بررسی 21 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش احتمال بیماری قلبی و مرگ بر اثر بیماری قلبی کمک کند.

 

12-کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی به رژیم غذایی شما ممکن است راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد.

کلم بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد رگ های خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک کند.

مطالعه‌ای که شامل داده‌های 187453 نفر بود، نشان داد کسانی که چهار وعده یا بیشتر در هفته کلم بروکلی مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به فشار خون پایین‌تری دارند.

 

13-ماست

ماست یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که حاوی مواد معدنی است که به تنظیم فشار خون از جمله پتاسیم و کلسیم کمک می کند.

بررسی 28 مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده لبنیات در روز با 13 درصد کمتر احتمال ابتلا به فشار خون بالا و همچنین افزایش 7 اونس (200 گرم) در مقدار لبنیات مصرفی در روز باعث کاهش 5 درصدی خطر فشار خون بالا می شود.

یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که در میان افراد مبتلا به فشار خون بالا، مصرف یک وعده ماست در روز به کاهش فشارخون بالا (SBP) کمک می کند. هیچ اثری برای افراد مبتلا به فشار خون در سطوح معمولی یافت نشد.

محققان پیشنهاد می کنند که افزایش مصرف روزانه ماست به میزان یک سطح با کاهش 1.44 میلی متر جیوه در فشار خون بالا (SBP) مرتبط است. به عنوان مثال، افزایش مقدار روزانه ماست مصرفی از 2 تا 4 بار در هفته به 5 تا 6 بار در هفته ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشد.

 

14-مرکبات

مرکبات ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. آنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می توانند با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب کمک کنند.

مرکبات می توانند شامل موارد زیر باشند:

•      گریپ فروت
•      پرتقال ها
•      لیمو

یک مطالعه در سال 2021 اطلاعات 10 سال گذشته در مورد میوه و مدیریت فشار خون بالا را مرور کرد. محققان دریافتند که خوردن تقریباً 530 تا 600 گرم میوه در روز (حدود چهار پرتقال) برای مدیریت فشار خون مفید است. محققان مرکبات را به ویژه با احتمال کمتر فشار خون بالا مرتبط کرده اند.

 

نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. اما گریپ فروت و آب گریپ فروت می توانند با داروهای رایج برای کاهش فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

 

15-سبزی های برگ دار

اسفناج یک نمونه از سبزیجات برگدار است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.

سبزی های برگ دار منبع مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند که از سطوح بهینه فشار خون پشتیبانی می کنند. به عنوان مثال، 1 فنجان (175 گرم) چغندر پخته شده به ترتیب 20% و 36% از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامین می کند.

یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که در میان زنانی که سطح سدیم بالایی از رژیم غذایی خود داشتند، هر 1 گرم افزایش روزانه پتاسیم از رژیم غذایی با 2.4 میلی متر جیوه کاهش فشار سیستولیک (SBP) مرتبط بود.

اسفناج یک برگ سبز پر از ترکیب گیاهی به نام نیترات است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که می تواند از سلامت قلب حمایت کند.

یک مطالعه قدیمی تر و کوچکتر روی 27 نفر نشان داد کسانی که روزانه 16.9 اونس (500 میلی لیتر) سوپ اسفناج با نیترات بالا به مدت 7 روز خوردند، کاهش فشار سیستولیک SBP و فشار دیاستولیک DBP را تجربه کردند.

 

16-کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C است و حاوی مواد مغذی دیگری است که در تنظیم فشار خون نقش دارند، از جمله فیبر، پتاسیم و منیزیم.

آنها همچنین پلی فنل های گیاهی و ترکیبات آنتی اکسیدانی مختلفی را ارائه می کنند. به همین دلیل است که محققان معتقدند کیوی می تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون کمک کند.

یک مطالعه در سال 2022 روی 43 بزرگسال آسیایی سالم از نیوزلند نشان داد که خوردن دو کیوی در صبحانه هر روز به مدت 7 هفته منجر به کاهش 2.7 میلی‌متر جیوه فشارخون بالا SBP نسبت به گروهی که کیوی نمی‌خوردند شد.

تحقیقات بیشتر با افراد بیشتری در دوره‌های زمانی طولانی‌تر ممکن است به تایید نقش کیوی در کمک به کاهش فشار خون کمک کند.

 

17-گوشت بدون چربی

وزارت کشاورزی ایالات متحده «گوشت بدون چربی» را هر گوشتی با کمتر از 10 گرم چربی، 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع شده و کمتر از 95 میلی گرم کلسترول در هر 100 گرم (حدود 3.5 اونس) تعریف می کند.

پروتئین های حیوانی بدون چربی ممکن است شامل هر یک از غذاهای گوشتی یا مرغی زیر باشد که پروتئین و مواد مغذی با کیفیت بالا را در مدیریت فشار خون فراهم می کند:

•      سینه مرغ بدون پوست
•      فیله گاو
•      بوقلمون 93 درصد بدون چربی

 

تحقیقات دانشمندان چینی از تغییر منابع پروتئینی برای کاهش احتمال ابتلا به فشار خون بالا پشتیبانی می کند. از هشت منبع مختلف پروتئین ممکن، از جمله گوشت قرمز و مرغ فرآوری نشده، افرادی که دارای بالاترین امتیاز تنوع (چهار پروتئین مختلف یا بالاتر) بودند، 66 درصد کمتر احتمال ابتلا به فشار خون بالا را داشتند.

اگر گوشت بدون چربی با ذائقه شخصی، بودجه و نیازهای غذایی فرهنگی شما مطابقت داشته باشد، می تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای کاهش فشار خون باشد.

 

سوالات متداول

موارد زیر شامل سوالات متداول در مورد غذاهایی است که ممکن است به کاهش یا جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند.

 

چه غذایی فشار خون را به سرعت کاهش می دهد؟

هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند فشار خون را "به سرعت" کاهش دهد. اما، داشتن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای حاوی مواد مغذی خاص (مانند پتاسیم) ممکن است به کاهش یا حفظ فشار خون سالم در طولانی مدت کمک کند.

متخصصان رژیم غذایی DASH را برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا کسانی که به دنبال حفظ سطح مطلوب هستند توصیه می کنند. این شامل غذاهایی مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل است.

 

آیا نوشیدن آب می تواند فشار خون را کاهش دهد؟

در حالی که نوشیدن آب بلافاصله فشار خون شما را پایین نمی آورد، هیدراته ماندن برای حمایت از محدوده فشار خون بهینه مهم است. آب می تواند به شما کمک کند تا نیازهای هیدراتاسیون روزانه خود را تامین کنید.

 

آیا موز فشار خون را کاهش می دهد؟

موز منبع پتاسیم است، یک ماده معدنی که در حفظ فشار خون نقش دارد. در حالی که با خوردن موز نمی توان فشار خون را کاهش داد، اما می تواند در افزایش مصرف روزانه پتاسیم شما موثر باشد.

اگر موز دوست ندارید، ممکن است از غذاهای دیگری مانند کیوی که سرشار از پتاسیم هستند لذت ببرید. رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از پتاسیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

 

اگر فشار خون بالا دارید از چه غذاهایی اجتناب کنید؟

اگر فشار خون بالا دارید، به طور قابل توجهی از مصرف غذاهای حاوی سدیم، قندهای افزوده و چربی اشباع شده خودداری کنید. همچنین می‌توانید تکه‌های چرب‌تر گوشت را با گزینه‌های بدون چربی جایگزین کنید.

 

در کنار سایر اصلاحات در شیوه زندگی، یک رژیم غذایی سالم می تواند به میزان قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

 

اگر سطح فشار خون بالا دارید یا می خواهید فشار خون سالمی داشته باشید، افزودن چند غذای ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی می تواند کمک کننده باشد.