حرکات کششی مناسب کمردرد

کمردرد شایع است و موارد زیادی می تواند باعث آن شود. کشش های خاص می تواند درد کمر را تسکین دهد و انعطاف پذیری عضلات ملتهب را بهبود بخشد.

کمردرد ممکن است نشانه یک بیماری زمینه ای مانند سنگ کلیه یا پانکراتیت حاد (التهاب پانکراس است که باعث تورم و درد می‌شود) باشد.

گاهی اوقات، این یک عارضه جانبی سبک زندگی بی تحرک، حرکات تکراری یا کشیده شدن عضله است.

در حالی که کشش درمانی برای تمام کمردرد نیست، اما در بسیاری از موارد می تواند تسکین دهنده باشد. برای یادگیری هفت تمرین کششی که می تواند کمک کننده باشد، ادامه مطلب را بخوانید.

 

 

بهترین حرکات کششی برای کمر شما چیست؟

برخی از حرکات یوگا، مانند حالت کودک و حرکات کششی ملایم، مانند کج شدن لگن، ممکن است به شل شدن عضلات سفت کمر شما کمک کند.
 

اگر هر گونه آسیب یا نگرانی در مورد سلامتی دارید، به ویژه ملایم و محتاط باشید. بهتر است قبل از شروع هر نوع ورزش جدیدی با پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر ممکن است به دلیل آسیب اخیر درد داشته باشید.

 

موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی (NINDS) توصیه می‌کند از حرکات ناگهانی که می‌توانند کمرتان را تکان دهند یا فشار بیاورند، خودداری کنید و در عوض از تمرین‌های کم‌ضربه‌ای استفاده کنید که عضلات پشت و شکم شما را می‌سازد.

 

می توانید این حرکات کششی را یک یا دو بار در روز انجام دهید. اما اگر به نظر می‌رسد کمردرد بدتر می‌شود یا احساس درد شدیدی دارید، بهتر است یک روز از حرکات کششی استراحت کنید.

 

 

مراقب محدودیت های بدن خود باشید و از فشار آوردن به بدن خود برای انجام کارهای بیش از حد خودداری کنید. به بدن خود گوش دهید و آنچه را که در هر لحظه برای شما بهترین است انجام دهید.

 

 

همانطور که از این کشش ها عبور می کنید، وقت خود را صرف کنید و به تنفس خود توجه زیادی داشته باشید. از نفس خود به عنوان راهنما استفاده کنید تا از زور زدن یا زیاده روی در آن جلوگیری کنید. در طول هر حرکت یا کشش باید راحت و نرم نفس بکشید.

 

 

 

1. ژست کودک

این ژست سنتی یوگا به آرامی عضلات سرینی ماکسیموس (ماهیچۀ سرینی بزرگ)، لاتیسیموس دورسی (ماهیچه پشتی بزرگ) و اکستانسورهای ستون فقرات شما را کشش می دهد. این به تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن و شانه ها کمک می کند.

 

اثر آرامش بخش آن بر بدن شما همچنین به شل شدن ماهیچه های سفت کمر کمک می کند و باعث انعطاف پذیری در امتداد ستون فقرات می شود.

 

برای انجام ژست کودک، مراحل زیر را دنبال کنید:

 

در حالی که دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، از طریق باسن خود به عقب فرو بروید تا آنها را روی پاشنه های خود قرار دهید.

در حالی که به جلو خم می‌شوید به باسن خود بپیچید و دست‌هایتان را جلوی خود بیرون بیاورید.

شکم خود را روی ران های خود قرار دهید.

بازوهای خود را در جلو یا در کنار بدن خود دراز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد.

روی تنفس عمیق تمرکز کنید و هر قسمت از تنش یا سفتی را آرام کنید.

این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

می توانید این ژست را چندین بار در طول تمرینات کششی خود انجام دهید. به راحتی آن را بین هر یک از کشش های دیگری که انجام می دهید انجام دهید.

 

 

اصلاحات

اگر احساس می‌کنید به حمایت بیشتری نیاز دارید، می‌توانید حوله‌ای رول شده را در بالای یا زیر ران‌های خود قرار دهید.

اگر راحت‌تر است، زانوهایتان را باز کنید و پیشانی‌تان را روی یک کوسن قرار دهید.

 

 

2. کشش زانو تا سینه

این کشش باسن و ران های شما را شل می کند و در عین حال آرامش را افزایش می دهد.

 

برای انجام کشش زانو تا سینه مراحل زیر را دنبال کنید:

 

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

زانوی چپ خود را خم نگه دارید یا آن را مستقیماً در امتداد زمین بکشید.

زانوی راست خود را به قفسه سینه بکشید، دستان خود را پشت ران یا در بالای استخوان ساق پا بچسبانید.

ستون فقرات خود را تا انتهای دنبالچه بلند کنید و از بلند کردن باسن خودداری کنید.

عمیق نفس بکشید و هر گونه تنش را رها کنید.

این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.

این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

 

 

اصلاحات

یک بالشتک زیر سر خود قرار دهید. اگر دست‌هایتان به آن سخت است، می‌توانید یک حوله را دور پایتان بپیچید.

برای عمیق‌تر کردن کشش، چانه‌تان را داخل سینه‌تان فرو کرده و سرتان را به سمت زانو ببرید.

 

 

3. کشش پیریفورمیس

این کشش عضله پیریفورمیس (یک عضله کوچک، مثلثی و مسطح است که مکان قرار گیری آن در عمق لگن و باسن می‌باشد.) شما را که در عمق باسن شما قرار دارد کار می کند. کشش این عضله ممکن است به تسکین درد و گرفتگی در باسن و کمر کمک کند.

 

برای انجام کشش پیریفورمیس، مراحل زیر را دنبال کنید:

 

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

مچ پای راست خود را در پایه ران چپ قرار دهید.

سپس، دستان خود را پشت ران چپ خود قرار دهید و به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.

این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.

سپس، سمت مخالف را انجام دهید.

 

 

اصلاحات

کف پای خود را روی زمین قرار دهید تا کشش راحت‌تر شود. برای حمایت، سر خود را روی یک بالشتک قرار دهید.

 

4. پیچش ستون فقرات نشسته

این پیچ و تاب کلاسیک باسن، باسن و کمر شما را کش می دهد. تحرک ستون فقرات را افزایش می دهد و شکم، شانه ها و گردن شما را کشش می دهد. فشار این کشش اندام های داخلی شما را نیز تحریک می کند.

 

برای انجام چرخش ستون فقرات در حالت نشسته، مراحل زیر را دنبال کنید:

 

روی زمین بنشینید و هر دو پا را دراز کنید.

زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را خارج از ران راست خود قرار دهید.

بازوی راست خود را در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید.

دست چپ خود را برای حمایت پشت سر خود قرار دهید.

از پایه ستون فقرات خود شروع کنید، به سمت چپ بپیچید.

این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

 

 

اصلاحات

برای راحت تر کردن این حالت، هر دو پا را صاف نگه دارید.

 

برای کشش بیشتر، چرخش های گردن را در طول این حالت اضافه کنید: دم را به جلو و بازدم کنید تا نگاه خود را به عقب برگردانید. 5 تا 10 در هر طرف انجام دهید.

 

 

5. کج شدن لگن

کج شدن لگن باعث ایجاد قدرت در عضلات شکم شما می شود که به تسکین درد و گرفتگی در ناحیه کمر کمک می کند. آنها همچنین برای عضلات باسن و همسترینگ شما مفید هستند.

 

برای انجام شیب لگن، مراحل زیر را دنبال کنید:

 

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.

در حالی که پشت خود را روی زمین صاف می کنید، عضلات شکم خود را درگیر کنید.

به طور معمول نفس بکشید و این وضعیت را تا 10 ثانیه نگه دارید.

رها کنید و چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.

1 تا 3 ست 3 تا 5 تکراری انجام دهید.

 

 

 

6. گربه-گاو

گربه گاو یک راه عالی برای بیدار کردن ستون فقرات در حالی که شانه ها، گردن و قفسه سینه خود را کشیده است.

 

برای انجام گربه گاو مراحل زیر را دنبال کنید:

 

به حالت چهار دست و پا در حالت رومیزی (دست و زانو روی زمین) بیایید.

هنگام دم به دست ها و پاهای خود فشار دهید تا به سمت بالا نگاه کنید و اجازه دهید شکم شما پر از هوا شود.

نفس خود را بیرون دهید، چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و ستون فقرات خود را به سمت سقف خم کنید.

این الگوی حرکت را ادامه دهید و با هر نفس حرکت کنید.

این کار را به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام دهید.

 

 

اصلاحات

اگر نگران مچ دست هستید، به جای اینکه مستقیماً زیر شانه ها قرار بگیرید، دست های خود را کمی جلوتر قرار دهید. اگر هر گونه نگرانی از زانو دارید، یک بالشتک زیر آن برای بالش و تکیه گاه قرار دهید.

 

برای نگه‌داشتن عمیق‌تر، به‌جای حرکت با هر نفس، هر بار 5 تا 20 ثانیه در هر موقعیت بمانید.

 

 

7. کشش ابوالهول

کشش اسفینکس یک خم ملایم پشتی است که به شما امکان می دهد هم فعال و هم آرام باشید. این خم پشتی کودک، ستون فقرات، باسن و سینه شما را کشیده و تقویت می کند.

 

برای انجام کشش ابوالهول مراحل زیر را دنبال کنید:

 

روی شکم دراز بکشید، آرنج‌ها زیر شانه‌ها و دست‌ها از جلو دراز کنید، کف دست‌ها رو به پایین باشد.

پاهای خود را کمی از هم باز کنید. برای لمس انگشتان شست پا مشکلی ندارد.

در حالی که سر و سینه خود را بالا می آورید، به آرامی کمر، باسن و ران خود را درگیر کنید.

در قسمت پایین کمر و شکم خود قوی بمانید و عمیق نفس بکشید.

لگن خود را به زمین فشار دهید.

مستقیم به جلو نگاه کنید یا چشمان خود را به آرامی ببندید.

این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.

 

 

سوالات متداول

چه حرکات کششی به کشیدگی کمر کمک می کند؟

کشش آرام و انجام حرکات یوگا می تواند به کاهش تنش و شل شدن عضلات سفت در ناحیه کمر کمک کند.

 

در صورت درد باید کمرم را کشش بدهم؟

اگر کمر شما درد می کند، کشش ملایم گاهی اوقات می تواند به تسکین درد کمک کند. اما اگر انجام حرکات کششی ملایم برایتان دردناک است، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا علت دردتان را مشخص کند.

 

پزشک ممکن است تصویربرداری مانند اشعه ایکس یا ام آر آی را برای تشخیص علت کمردرد توصیه کند. برخی از علل ممکن است نیاز به درمان اضافی داشته باشند. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:

 

داروها، از جمله داروهای ضد التهاب، شل کننده های عضلانی و مسکن ها

فیزیوتراپی

تزریقات، از جمله استروئیدها

جراحی، در موارد نادری که درد بیش از یک سال ادامه داشته باشد

 

نتیجه مقاله

شما از قسمت پایین کمرتان برای کارهای زیادی استفاده می کنید، از راه رفتن و دویدن گرفته تا صبح از رختخواب بیرون آمدن. کشش منظم یک راه عالی برای ایجاد و حفظ انعطاف پذیری، کاهش تنش و کمک به ایجاد قدرت است.